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May 05, 2023

Série de exercícios de 7 peças Mark Sandor: Conjuntos de manoplas do triturador de crânio para tríceps em ferradura

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Você está atualizado com nossa série Mutant Mark Sandor exclusiva em 7 partes? Então, prepare-se para esculpir o corpo dos seus sonhos com muitas dicas e exercícios matadores do Atleta Mutante! Confira seus segredos para obter bíceps bestiais e um cone em V para a estética do fisiculturismo de elite. Agora é a vez da opinião de Mark Sandor sobre o triturador de crânios! Esse movimento tem outras variações e alternativas, incluindo esmagadores de crânio com peso corporal e extensões de tríceps com barra EZ, que abordaremos neste artigo.

Para esta parte de nossa série, Sandor fala sobre como você pode construir um tríceps em forma de ferradura protuberante usando conjuntos de manopla de triturador de crânio. Trabalhar o tríceps ajuda a fortalecer a parte superior do corpo e facilita as atividades diárias de puxar e empurrar. Além disso, a pesquisa mostra que fazer exercícios que visam o tríceps pode aumentar a força do supino, já que o tríceps é direcionado como um músculo secundário durante as prensas (1).

Os esmagadores de crânio soam intimidantes, ao contrário dos burpees, que não soam tão ruins quanto são. Mas não se preocupe; eles só recebem o nome do que aconteceria se você não os executasse corretamente – o que analisaremos neste post; graças a Sandor! No entanto, trituradores de crânio são uma maneira eficaz de adicionar massa ao seu tríceps.

Estamos aprendendo muito com esta série de treinos de corpo inteiro do Mutant, e estamos ansiosos para compartilhar este tutorial definitivo de triturador de crânios de Mark Sandor. Aqui está o que você precisa saber sobre esmagadores de crânio, como fazê-los corretamente e algumas variações desse movimento. Também incluímos dicas sobre como fazer conjuntos de manopla de trituradores de crânio de Mark Sandor.

O conjunto de manoplas de esmagamento de crânio de Mark Sandor é uma ótima maneira de treinar para hipertrofia muscular. É a maneira perfeita de terminar um treino de tríceps para trabalhar os músculos posteriores do braço até a fadiga. Envolve fazer um drop set, a cada set, até a falha por três sets. Use esta rotina para obter a tão cobiçada aparência de ferradura do tríceps. Marcos Sandor disse:

"Se vocês querem braços enormes, precisam fazer esse tríceps finalizador."

Você pode fazer essa rotina se precisar sair de um platô. Abaixo está um guia passo a passo.

Sandro afirmou:

"Então, vamos fazer isso em um total de três séries. Isso vai bombear muito sangue para o seu tríceps, absolutamente explodindo-o."

Os trituradores de crânio também são chamados de extensões de tríceps deitado porque você se deita de costas para fazer este exercício. Além disso, eles trabalham no tríceps porque você precisa do tríceps para estender o cotovelo e fazer movimentos de arremesso acima da cabeça (2).

Fazer este exercício tem alguns riscos, como o haltere cair na sua cabeça, daí o triturador de crânio. Portanto, certifique-se de sempre usar a forma adequada e começar com um peso com o qual possa lidar com eficiência antes de aumentá-lo à medida que melhora. Abaixo está um guia passo a passo sobre como fazer trituradores de crânio com a forma adequada.

O primeiro erro do triturador de crânio a ser evitado é usar uma pegada frouxa. Pode ser o mais importante também, porque não queremos que os halteres escorreguem de suas mãos e tornem realidade o nome dessa rotina. Portanto, certifique-se de que sua pegada seja firme durante todo o exercício.

Você também deve evitar baixar o peso em direção ao rosto ao fazer essa rotina. Em vez disso, coloque-o atrás da cabeça enquanto dobra os cotovelos para obter uma amplitude total de movimento. Ao levantá-los de volta, tome cuidado para não bater a cabeça ao subir.

Existem muitas maneiras de fazer o exercício de extensão do tríceps deitado. Abaixo estão algumas variações que você pode usar para mudar seu treino e tornar as coisas mais interessantes.

Os trituradores de crânio de peso corporal podem ser mais adequados se suas articulações estiverem doendo de fazer o triturador de crânio regular. Este exercício isola e trabalha o tríceps e é feito com uma máquina Smith ou uma barra em um rack de agachamento. Neste exercício, você recua e deixa seu crânio encontrar a barra dobrando os cotovelos em 90 graus.

Além dos esmagadores de crânio com peso corporal, algumas pessoas podem achar mais fácil fazer seus esmagadores de crânio com barras em vez de halteres. Você pode mudar isso e fazer uma extensão de tríceps com barra EZ com uma versão modificada da barra. Observe que tanto a barra de ondulação quanto a barra reta podem sobrecarregar seus pulsos.